Siapa bilang berpuasa membuat berat badan naik atau tubuh jadi lemas tak bertenaga? Justru, jika dilakukan dengan cara yang tepat, puasa bisa menjadi salah satu metode paling efektif untuk menurunkan berat badan. Banyak orang menganggap Ramadhan sebagai “tiket emas” untuk diet instan karena menahan lapar hampir 14 jam sehari. Namun, kenyataannya yang terjadi seringkali berbanding terbalik, berat badan malah naik, bukan turun. Penyebab utamanya? “Revenge Eating” atau balas dendam makan berlebihan saat sahur dan berbuka. Agar ibadah puasa tetap lancar dan tujuan menurunkan berat badan tercapai tanpa mengorbankan kesehatan, simak tips rahasia berikut ini!
Atur Porsi dan Pola Makan saat Puasa
Kunci utama puasa sambil diet adalah memperhatikan pola makan. Diet bukan berarti tidak makan, tetapi makan dengan porsi cukup dan terkontrol. Mengatur pola makan saat sahur dan berbuka penting untuk k menjaga energi, mencegah rasa lemas, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Konsumsi makanan yangseimbang dengan karbvohindrat komplek, kaya serat, protein, dan lemak sehat agar kenyang lebih lama dan nafsu makan lebih terkontrol.
Pilih Karbohidrat Kompleks
Rahasia agar tidak mudah lapar saat puasa adalah memperhatikan jenis sumber karbohidrat yang dikonsumsi. Hindari: Nasi putih, roti tawar putih, dan makanan olahan gula tinggi. Pilihlah karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti oatmeal, roti gandum, nasi merah, atau ubi jalar. Karbohidrat kompleks ini memiliki indeks glikemik rendah yang membuatnya dicerna lebih lambat. Sehingga ideal untuk menjaga stamina hingga berbuka puasa.
Konsumsi Protein Saat Sahur dan Berbuka
Selain karbohidrat, protein adalah nutrisi wajib saat sahur dan berbuka. Protein bukan sekadar pembangun otot, tetapi juga teman terbaik untuk menekan nafsu makan berlebihan karena memberikan efek kenyang yang paling lama. Sumber protein sehat seperti telur, ayam tanpa kulit, ikan (salmon, tuna, atau tongkol), tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Untuk hasil optimal, usahakan mengonsumsi sekitar 20–30 gram protein saat sahur dan berbuka agar membantu menjaga massa otot, mempercepat pemulihan tubuh setelah puasa dan memperkuat sistem imun secara maksimal.
Perbanyak Serat dan Vitamin Saat Sahur dan Berbuka
Selain karbohidrat kompleks dan protein, serat dan vitamin dari buah serta sayur juga penting untuk sahur dan berbuka. Serat adalah kunci pencernaan sehat dan kenyang lebih lama agar tubuh tidak mudah lemas. Sumber serat sehat seperti brokoli, bayam, dan kangkung, buah yang dimakan beserta kulitnya seperti apel, pir, dan jeruk, serta makanan tambahan seperti oatmeal, chia seeds, atau flax seeds. Selain serat, buah dan sayur juga kaya vitamin dan mineral yang mendukung hidrasi, membantu melancarkan pencernaan, menjaga kesehatan usus, sehingga energi tetap stabil sepanjang hari.
Jangan Skip Sahur
Jangan lewatkan sahur, sahur adalah kunci energi utama. Makan dengan porsi cukup sangat penting untuk menstabilkan gula darah, memberikan energi tahan lama, dan mencegah tubuh tidak lemas di siang hari. Usahakan berhenti makan 2–3 jam sebelum tidur agar tubuh bisa membakar cadangan lemak saat istirahat.
Hindari Makan Berlebihan dan Olahan Saat Berbuka
Batasi konsumsi makanan berlebihan saat berbuka dan makanan olahan seperti gorengan, kue manis, fast food, dan minuman kemasan karena bisa menyebabkan lonjakan gula darah, rasa lapar berlebihan, dan gangguan pencernaan.
Tips berbuka sehat:
Awali dengan hidrasi (air putih) 3 butir kurma untuk mengembalikan energi dengan cepat. Lanjutkan dengan porsi makanan seimbang dan pilih makanan alami seperti buah, sayur, dan protein rendah lemak. Ini bukan hanya baik untuk berat badan, tapi juga menjaga stamina agar ibadah puasa tetap lancar.
Makan Secara Perlahan
Kunyahlah makanan secara perlahan. jadi jangan buru-buru! Otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk t untuk menerima sinyal kenyang. Makan cepat hanya akan membuat kalap dan kelebihan kalori tanpa disadari.
Rutin Berolahraga dengan Waktu Tepat
Olahraga saat puasa membantu menjaga berat badan, mempertahankan massa otot, dan meningkatkan mood.Bermalas-malasan justru memperlambat metabolisme. Berolahraga tetap penting agar metabolisme tetap aktif dan pembakaran lemak efektif.
Pilih olahraga yang ringan, tidak memaksakan tubuh dan di waktu yang tepat :
Intensitas Rendah (30-60 menit sebelum berbuka) : Jalan kaki atau stretching. Saat perut kosong, tubuh optimal membakar lemak cadangan.
Intensitas Sedang/Berat (2-3 jam setelah berbuka) : Lari, plank, angkat beban setelah tubuh mendapat asupan nutrisi dan cairan.
Waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa adalah sebelum berbuka puasa atau antara berbuka puasa dan sahur
Jaga Pola Tidur
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur memiliki risiko obesitas lebih tinggi. Mengapa? Kurang tidur mengganggu hormon leptin yang mengatur metabolisme tubuh, menghasilkan rasa lapar dan membantu mengatur nafsu makan. Apabila hormon leptin ini sedang tinggi, tubuh mungkin akan kesulitan untuk mengenal rasa kenyang, sehingga rasa lapar menjadi lebih sering muncul. Hal ini rasa lapar yang sering dan makan berlebihan karena masih belum merasa kenyang. Oleh karena itu, pastikan pola tidur cukup agar hormon ini tetap seimbang dan nafsu makan terkontrol.
Perbanyak Minum Air Putih
Selama puasa, tubuh tidak mendapat asupan cairan seharian, sehingga risiko dehidrasi meningkat. Perbanyak minum air putih yang cukup ketika sahur sangat penting untuk untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Kekurangan cairan dapat membuat tubuh merasa lemas dan mudah lelah. Minum air putih yang cukup dapat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah masalah seperti sembelit atau sakit maag yang sering terjadi saat puasa. Setidaknya dengan minum sekitar 8 gelas air putih per hari, terutama saat berbuka dan sahur. Hindari minuman manis, bersoda dan Kafein berlebihan karena bisa menyebabkan dehidrasi.
Batasi porsi dan Hindari Revenge Eating
Berpuasa bukan berarti berhenti makan atau “Revenge Eating” (balas dendam makan) secara berlebihan saat sahur dan berbuka. Batasi camilan manis dan makanan berminyak, seperti gorengan, makanan manis, dan lemak trans dapat merusak metabolisme, memicu lonjakan gula darah dan bikin cepat lapar lagi sehingga mengurangi efektivitas diet. Diet yang sukses justru dimulai dari mengatur porsi dan pola makan yang tepat. Dengan mengatur porsi dan memilih menu sehat saat sahur dan berbuka akan menjaga energi tetap stabil dan mendukung kesehatan tubuh selama Ramadhan.
Konsistensi dan Disiplin
Kunci sukses puasa sambil diet adalah konsisten dan disiplin. Terapkan pola makan sehat seimbang (karbohidrat kompleks, protein, serat), rajin berolahraga, perbanyak minum air putih, jaga pola tidur, dan hindari stres berlebihan. Ingat, berpuasa bukan berarti “berhenti makan” atau balas dendam makanan saat berbuka. Dengan strategi yang tepat, Sobat JOPers bisa:
✅ Menjalankan ibadah puasa dengan ikhlas dan lancar
✅ Menurunkan berat badan secara sehat
✅ Menjaga kesehatan tubuh
✅ Mendapatkan pahala Ramadanh
✅ Mendapatkan pahala ibadah
Puasa sambil diet bisa dong, asalkan dilakukan sehat dan bijak. Ingat! “Puasa bukan tentang kelaparan, tapi tentang penguasaan diri”. Dengan penguasaan diri dan strategi nutrisi yang tepat, Ramadan adalah kesempatan istimewa untuk mereset pola makan dan memulai gaya hidup sehat. Selamat mencoba diet sehat ala ramadhan dan selamat menjalankan ibadah puasa dengan sehat!
Sempurnakan Momen Ramadhan di Jepara Ourland Park
Lengkapi perjalanan diet sehat dan ibadah sobat JOpers dengan menciptakan memori indah bersama keluarga. Menyambut bulan suci ini, Jepara Ourland Park menghadirkan promo Berkah Ramadhan dengan harga spesial hanya Rp20.000/orang. HTM ini sudah termasuk seluruh kolam renang, seluruh seluncuran, life jacket atau pelampung, matras seluncuran, gazebo, akses pantai, zona zatwa dan terapi ikan di zona zatwa.
Catat Waktunya!
- Periode: 19 Februari – 17 Maret 2026 (Selama Bulan Ramadhan)
- Jam Operasional: 11.00 – 16.30 WIB
Yuk, jadwalkan momen ngabuburit seru Anda sekarang! Jangan sampai ketinggalan info menarik lainnya dengan mengikuti Instagram kami di @jeparaourlandpark. Untuk informasi lebih lanjut, hubungi kami via WhatsApp di 0812 2556 6655. Semoga kebersamaan di bulan suci ini menjadi bagian dari hangatnya cerita Ramadhan tahun ini! Sampai jumpa di JOP, Sobat JOPers! Mari buat Ramadan tahun ini lebih sehat, seru, dan penuh berkah.
Author : SF
